Cara Melakukan Latihan Fitnes yang Benar

Selain bertujuan untuk menurunkan berat badan, latihan fitnes secara rutin juga dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun sayangnya tidak semua orang mengetahui bagaimana melakukan latihan fitnes yang baik dan benar sehingga tidak mendapatkan hasil maksimal.

Sudah berapa lama waktu yang Anda habiskan untuk latihan fitnes? Apakah Anda sudah merasakan perubahan bentuk tubuh lebih atletis atau tubuh yang semakin ramping karena tumpukan lemak telah terbakar? Jika Anda sudah lama berlatih fitnes dan merasa nyaman namun belum memberikan hasil maksimal, maka saatnya Anda koreksi lagi latihan selama ini.

Cara Fitnes yang Benar

Seperti yang dikutip dari duniafitnes.com, berikut ini 10 cara yang dapat meningkatkan kualitas latihan agar latihan Anda tidak sia-sia.

1. Lakukan Variasi Latihan

Variasi latihan yang berbeda dapat membuat tubuh beradaptasi dengan gerakan-gerakan baru dan memungkinkan lebih banyak otot terlibat dalam variasi latihan. Jika Anda melakukan rutinitas latihan yang sama setiap hari, tidak akan memberikan kemajuan yang berarti.

2. Mintalah Bantuan Personal Trainer

Dengan bantuan personal trainer yang bersertifikat, maka Anda akan mendapatkan porsi latihan yang maksimal. Bisa mendapatkan gerakan yang benar serta mendapatkan variasi latihan baru sehingga dapat melatih otot tubuh secara seimbang.

3. Mencukupi Asupan Makanan dan Minuman

Makan sebelum dan sesudah latihan sangat penting. Tubuh membutuhkan energi sebagai bahan bakar selama latihan. Selain itu cukupi pula kebutuhan nutrisi untuk membangun otot dan memperbaiki jaringan yang rusak. Jangan lupa minum 8-9 gelas air per hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama latihan.

4. Cegah Overtraining

Overtraining atau latihan yang berlebihan dapat menimbulkan resiko cedera. Latihan terlalu sering pada bagian tubuh yang sama dapat membuat Anda overtraining. Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah Anda berlatih. Oleh sebab itu buatlah jadwal latihan, misalnya hari senin melatih otot dada, selasa otot kaki, rabu libur, kamis otot tangan, jumat otot perut, sabtu otot punggung dan minggu libur.

5. Lakukan Mind-Body Training

Contoh latihan Mind-Body Training yang saat ini populer adalah taichi dan yoga. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas otot dan kordinasi otot. Selain itu, mind body training juga dapat meningkatkan ketajaman mental Anda.

6. Temukan Waktu Yang Tepat Untuk Berlatih

Waktu yang tepat dapat membuat latihan terasa nyaman dan mendapatkan perasaan yang lebih baik. Jika waktu latihan tidak tepat maka akan terasa menjadi beban.

7. Cari Partner Latihan Yang Baik

Dengan adanya partner latihan yang baik, dapat membuat hasil latihan semakin maksimal. Karena partner yang baik dapat memberikan masukan dan dapat terhindar dari kesalahan yang tidak perlu saat latihan.

8. Atur Pernafasan Saat Latihan

Saat latihan, atur pernafasan dengan menghirup udara melalui hidung dan membuang secara perlahan-lahan dari mulut. Jangan menahan nafas saat mengangkat atau melepaskan beban karena justru membuat gerakan tidak maksimal.

9. Gunakan Heart Rate Monitor

Heart Rate Monitor merupakan alat untuk memantau detak jantung Anda. Dengan menggunakan alat ini, monitor denyut jantung Anda dapat melihat detak jantung Anda setiap saat dan dapat menentukan tingkat intensitas latihan Anda.

10. Iringi Musik

Musik dengan tempo yang cepat dapat membuat latihan lebih bersemangat dan dapat mengusir kebosanan saat latihan.

Apakah Anda sudah melakukan beberapa tips diatas? Jika belum, maka segera lakukan mulai dari sekarang. Jangan biarkan waktu Anda terbuang percuma hanya dengan melakukan latihan yang kurang memberikan manfaat bagi tubuh. Selamat berlatih!

Diet Oatmeal Untuk Menurunkan Berat Badan Dalam Sebulan

Diet oatmeal dapat membantu Anda menurunkan berat badan sekaligus membantu menurunkan kolesterol dengan mudah. Oatmeal merupakan menu makanan yang kaya akan serat sehingga mampu membuat Anda kenyang lebih lama. Dengan perut yang kenyang, maka keinginan untuk ngemil juga berkurang.

Cukup dengan melakukan diet oatmeal selama satu bulan, maka tumpukan lemak pada tubuh akan terkikis secara bertahap. Apalagi jika Anda mengkombinasikannya dengan olahraga kardio seperti jogging, bersepeda atau beranang. Maka lemak akan cepat terkikis dengan cepat.

Diet Oatmeal

Berikut ini langkah-langkah diet oatmeal selama sebulan seperti yang dikutip dari vemale.com.

Langkah Pertama

Awali sarapan pagi Anda dengan seporsi oatmeal. Setengah cangkir oatmeal dengan tambahan setengah cangkir susu skim hangat, serta taburkan kayu manis bubuk dan kismis. Kandungan serat yang tinggi dalam oatmeal dapat membuat Anda kenyang seharian. Gunakan menu sarapan ini setiap hari selama sebulan.

Langkah Kedua

Sedangkan untuk makan siang, Anda tetap mengkonsumsi semangkuk oatmeal dengan yogurt. Dengan menu tambahan yogurt dapat mengatasi rasa bosan sekaligus membantu pencernaan Anda agar lebih sehat.

Langkah Ketiga

Untuk makan malam, Anda tetap mengkonsumsi oatmeal. Sebaiknya konsumsi oatmeal sebelum jam makan malam. Ini akan membuat Anda makan lebih sedikit. Jangan lupa untuk mengkonsumsi hidangan makan malam yang rendah kalori.

Langkah Keempat

Usahakan hanya mengkonsumsi 900 sampai 1.200 kalori per hari, selama tujuh hari pertama untuk memulai diet Anda. Kemudian, tingkatkan asupan kalori Anda hingga 1.000 sampai 1.300 kalori per hari selama 30 hari.

Langkah Kelima

Setelah diet selama sebulan selesai, sebaiknya tetap konsumsi dua porsi oatmeal setiap hari. Bisa sebagai makanan utama atau sebagai camilan. Konsumsi oatmeal secara rutin bisa membantu mempertahankan dan menjaga berat badan ideal.

Selain dapat menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu mengecilkan perut buncit. Jadi, sudahkah Anda siap melakukan diet oatmeal selama 30 hari kedepan?

Cara Membentuk Otot Kaki yang Kuat

Tips latihan membentuk otot kaki yang kuat. Apakah berat badan Anda sudah mulai turun dan ingin membentuk tubuh lebih atletis? Selain melakukan latihan otot dada, otot perut dan otot lengan, kini saatnya Anda untuk membentuk otot kaki agar lebih kuat.

Agar tubuh terlihat ideal, maka otot kaki juga perlu dilatih. Sehingga tidak hanya bagian tubuh atas saja yang tempak atletis, namun juga bagian bawah seperti kaki dan paha.

Cara Membentuk Otot Kaki

image : bodybuilding.com

Jangan Lupakan Otot Kaki

Kebanyakan fitnes mania lebih fokus membentuk tubuh bagian atas atau upper body, dan sering melupakan atau bahkan mengabaikan latihan tubuh bagian bawah atau lower body, khususnya bagian paha dan kaki. Dengan alasan karena otot kaki sering tertupupi oleh celana sehingga tidak terlihat. Selain itu ada juga yang berasalan bahwa wanita lebih suka melihat pria berbadan atletis daripada kaki yang berotot.

Padahal, kaki merupakan bagian penting dalam program pembentukan tubuh Anda. Dengan memiliki kaki yang kuat dapat memudahkan Anda melakukan setiap gerakan. Karena otot kaki merupakan pondasi kita saat melakukan berbagai aktivitas. Jika pondasi kita lemah, maka banyak gerakan tidak akan terlaksana secara maksimal. Bahkan resiko cidera semakin tinggi.

Seperti yang dikutip dari duniafitnes.com, berikut metode latihan untuk membuat otot kaki Anda lebih kuat dan atletis:

Plyo Legs Workout

Superset 1 :

Front Barbell Squat

image:hdimagegallery.net

Cara Melakukannya:

• Untuk keamanan gunakan squat rack
• Letakan barbell pada rack yang sudah disesuaikan dengan tinggi dada Anda.
• Kemudian pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan menyilang dan tekuk siku tangan Anda
• Lalu angkat barbell dari rack dan bergeserlah menjauhi rack tersebut
• Mulailah melakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
• Setelah itu berdiri kembali dan ulangi sebanyak 4 set x 15 repetisi

Box Jump

image: running.competitor.com

Cara Melakukannya:

• Siapkan box gym (kotak)
• Berdirilah santai di depan box
• Kemudian lompatlah ke atas box dengan kedua kaki mendarat secara bersamaan
• Lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 4 set x 25 repetisi
• Tips : untuk pemula gunakan box dengan tinggi 20 inchi, dan bagi advance 24 inchi

Superset 2 :

Dumbbell Rear Lunge

image:gympaws.com

Cara Melakukannya:

• Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada kedua tangan di samping tubuh Anda (posisi awal)
• Lalu tarik jauh kebelakang salah satu kaki Anda dengan kedua siku kaki ditekuk (kaki belakang ditekuk hingga hampir menyentuh lantai dan siku kaki depan sejajar dengan paha)
• Kemudia kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berikutnya
• Lakukan 4 set x 15-18 repetisi pada setiap kaki

Split Jump

image: m8group.co.uk

Cara Melakukannya:

• Posisikan tubuh seperti gerakan lunge dengan salah satu kaki dibelakang dan siku ditekuk
• Pastikan lutut kaki depan ditekuk hingga sejajar dengan paha dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai
• Kemudian melompatlah hingga kaki lurus sambil mengayunkan kedua kaki di udara
• Lalu turun kembali dengan posisi seperti gerakan lunge
• Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set x 50 lompatan (lakukan dengan kaki bergantian)

Superset 3 :

Dumbbell Step Ups

image: nickpalladinophed239.weebly.com

Cara Melakukannya:

• Siapkan bench (kursi)
• Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell di kedua tangan
• Posisi tangan di samping tubuh Anda
• Kemudian angkat kaki kanan ke atas bench diikuti kaki kiri sehingga Anda berdiri di atas bench
• Lalu turunkan kaki kanan Anda dan diikuti kaki kiri
• Lakukan bergantian dengan kaki kiri pertama ke atas bench
• Lakukan gerakan ini 4 set x 15-18 repetisi untuk masing-masing kaki
• Tip : carilah bench yang bisa membentuk kaki Anda ditekuk hingga 90 derajat

Freehand Jump Squat

image: duniafitnes.com

Cara Melakukanya:

• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
• Silangkan kedua tangan Anda di dada
• Lakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda 90 derajat
• Kemudian lompatlah hingga kedua kaki lurus dan tangan tetap menyilang di dada
• Lalu turun dengan posisi squat
• Lakukan 4 set x 20-30 lompatan

Heavy Legs Workout

Barbell Squat

image: duochelsea.com

Cara Melakukannya:

• Gunakan squat rack untuk meletakan barbell
• Atur ketinggian barbell pada rack hingga sejajar dengan bahu Anda
• Berdirilah membelakangi barbell
• Kemudian pegang barbell dengan kedua tangan
• Angkat barbell dan bergeraklah menjauhi rack
• Kemudian seimbangkan tubuh Anda dengan kedua kaki selebar bahu dan punggung lurus (posisi awal)
• Lalu lakukanlah squat secara perlahan hingga lutut ditekuk sekitar 90 derajat
• Kunci tubuh Anda agar tetap lurus
• Lalu berdiri kembali ke posisi awal
• Lakukan 5 set x 8-10 repetisi

Barbell Deadlift

image: menshealth.co.uk

Cara Melakukannya:

• Siapkan barbell yang sudah Anda sesuaikan bebannya dan letakan di lantai
• Berdirilah di depan barbell
• Kemudian membungkuklah hingga punggung sejajar dengan pinggang dan lutut di tekuk
• Lalu peganglah overhand grip pada barbell (posisi awal)
• Angkat barbell hingga tubuh dan kaki Anda tegak lurus
• Turun kembali keposisi awal
• Lakukan 5 set x 8-10 repetisi

Superset :

Barbell Walking Lunge

image: 5bestexercises.com

Cara Melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang barbell di punggung
• Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepan
• Tekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai
• Lalu lakukan pada kaki sebaliknya
• Lakukan gerakan ini 4 set x 20-30 langkah

Leg Press

image: suplemenfitness.net

Cara Melakukannya:

• Gunakan mesin leg press
• Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kedua kaki Anda pada pad
• Posisi kaki selebar bahu
• Kemudian dorong pad hingga kaki lurus (posisi awal)
• Lalu turunkan pad hingga kaki membentuk sudut 90 derajat
• Dorong kembali keposisi awal
• Lakukan 4 set x 8-10 repetisi

Superset :

Leg Extensions

image: secondchancelifestyle.com

Cara Melakukannya:

• Sesuaikan beban mesin leg extensions
• Duduklah pada mesin leg extensions dengan kaki di bawah pad dan tangan memegang sisi mesin (posisi awal)
• Pastikan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat
• Kemudian angkat pad hingga kaki Anda lurus dan tubuh tetap lurus tegak
• Lalu turunkan perlahan ke posisi awal
• Lakukan gerakan ini 4 set x 8-12 repetisi

Seated Leg Curl

image: duniafitnes.com

Cara Melakukannya:

• Sesuaikan tuas pada mesin agar sesuai dengan tinggi badan Anda
• Duduklah di mesin dengan punggung lurus bersandar pada pad
• Letakan kaki pada tempat yang sudah disediakan dengan posisi 90 derajat (posisi awal)
• Angkat kaki kedepan
• Kembali ke posisi awal
• Lakukan 4 set x 8-12 repetisi

Untuk mendapatkan hasil yang sempurna, Anda dapat melakukan latihan diatas dua kali dalam seminggu. Satu hari latihan berat (Heavy Legs Workout) dan satu hari latihan dengan menggunakan metode plyometric (Plyo Legs Workout). Latihan ini dapat dilakukan oleh priam maupun wanita. Selamat berlatih!!

Resep Smoothie Pisang Oatmeal Untuk Menurunkan Berat Badan

Dengan resep smoothie pisang oatmeal berikut ini, diet pisang Anda dijamin tidak akan membsosankan pada sajian yang begitu-begitu saja.

Diet pisang atau yang juga dikenal dengan morning banana diet merupakan salah satu metode diet yang populer di jepang yang kini banyak diikuti di Indonesia untuk membantu menurunkan berat badan.

Resep Smoothie Pisang Oatmeal

image: www.quaker.co.id

Buah pisang kaya serat dan vitamin C yang tinggi sehingga sangat baik untuk diet. Selain itu, pisang juga membuat kita kenyang lebih lama. Sehingga mencegah keinginan makan makanan yang tidak sehat dalam jumlah banyak.

Minuman ini baik untuk diminum saat sarapan, sebagai penyegar badan sore-sore, diminum setelah olahraga, ataupun sebagai pengganti makan siang. Seperti yang dikutip dari vemale.com, berikut ini resep resep smoothie pisang oatmeal.

Siapkan Bahan:

• 2 buah pisang, kupas dan potong lalu bekukan di lemari es
• 200 gram oatmeal
• 1 sdm madu
• 250 sari kedelai
• 2 tetes essence vanila

Cara Membuat

• Siapkan blender.
• Masukkan pisang, oatmeal, madu dan juga sari kedelai.
• Haluskan dalam blender sampai lembut dan tidak ada bahan yang kasar.
• Tambahkan essence vanila dan aduk rata.

Catatatan:

1. Untuk menambah cita rasa, Anda dapat menambahkan buah lain misalnya buah stroberi.
2. Anda dapat mengganti susu kedelai dengan susu biasa rendah lemak jika tidak menyukainya.